Постепенно увеличивая физические нагрузки, Вы можете улучшить свое физическое состояние за 8-12 недель. Для того, чтобы быть в хорошей физической форме, не обязательно выполнять чрезвычайно напряженные упражнения. Именно умеренный уровень активности, поддерживаемый ежедневно, а не чрезмерно тяжелые упражнения, улучшит Ваше физическое состояние.

Полезны как длительные упражнения средней интенсивности (30 мин. быстрой ходьбы), так и короткие (10 мин. три раза в день). Такое же действие будет иметь недельная физическая активность, разделена на три раза.

Рекомендуют ежедневно выделять 30 мин. специально для физических занятий. Упражнения с успехом можно заменить садовыми работами. Если Ваша цель - улучшить здоровье, то чем больше Вы двигаетесь, тем большая польза. Постепенно наращивайте активность и избегайте перегрузок, которые могут нанести вред сердцу.

Вашу физическую форму улучшат аэробные упражнения. При выполнении их потребность мышц в кислороде и питательных веществах не превышает возможности легких и сердечно-сосудистой системы. Эти упражнения предусматривают длительное ритмичное сокращение больших групп мышц.

Аэробные упражнения повышают частоту и глубину дыхания. Тело нагревается и при достаточно длительных и энергичных упражнениях Вы вспотеете. Однако аэробные упражнения не слишком интенсивные, т.е. потребность в кислороде не превышает возможности его поставки.

Такой дефицит может возникнуть во время другого типа упражнений - с изометрической нагрузкой (как в случае подъема грузов). Такие упражнения повышают тонус мышц и увеличивают их массу, однако не полезны с точки зрения сердечно-сосудистой системы.

Перед началом упражнений

Польза, которую дают физические упражнения, у большинства людей значительно превышает риск при выполнении их. Однако лицам с хроническими заболеваниями или факторами риска развития ИБС (курение, артериальная гипертензия, высокий уровень холестерина, сахарный диабет) нужны определенные предостережения.

Хорошо бы перед началом тренировок проверить свое здоровье у врача, особенно при наличии:

• заболеваний сердца, легких, почек, артритов, сахарного диабета;
• возраста более 40 лет;
• избыточной массы тела;
• ИБС у родителей или близких родственников в возрасте до 55 лет;
• неуверенности относительно собственного состояния здоровья.

Врач может предложить тест с физической нагрузкой, чтобы определить, могут ли упражнения вызвать несоответствие между потребностью и снабжением крови и кислорода к сердцу или спровоцировать нарушение сердечного ритма. Выясните у врача вероятность ограничений, связанных с состоянием Вашего здоровья.

Обсудите с врачом намерения начать физические тренировки. Если перед тем Вы вели сидячий образ жизни, то для начала хватит 5-10 мин. физических упражнений с постепенным увеличением активности к желаемому уровню.