Бессонница: что делать, чтобы хорошо спать ночью
Спасибо, ваше сообщение принято.

Наши менеджеры обработают его
и свяжутся с Вами максимально быстро.

Корзина пуста

Бессонница: что делать, чтобы хорошо спать ночью
06.02.2014

Бессонница: что делать, чтобы хорошо спать ночью

К серьезным последствиям бессонницы относятся автомобильные аварии, производственные травмы, обострения соматических и психических заболеваний.

После установления диагноза бессонницы необходимо выявить возможные причины и выбрать оптимальное лечение по широкому спектру поведенческих и фармакологических методов.

Для многих людей хороший ночной сон является недостижимой мечтой. Последствия усталости, которая возникает от хронической бессонницы, приводят к несчастным случаям на дорогах и на производстве, значительно увеличивают риск возникновения тяжелой депрессии и ухудшают течение соматических заболеваний.

Гипнотические снотворные средства вызывают быстрый эффект у пациентов, которые имеют трудности с засыпанием или поддержанием сна, а также если сон не дает полноценного восстановления сил. Однако для достижения долговременного эффекта необходимы методы поведенческой терапии (изменение образа жизни и привычек).

Как помочь себе наладить нормальный ночной сон? Прежде всего, нужно оценить проблему и правильно классифицировать бессонницу.

Методы лечения, которые мы имеем сейчас, являются эффективными для большинства больных, они безопасны, а иногда довольно просты. Некоторые из них относятся к поведенческой терапии. Другие фармакологические.

Как обычно, лучший результат удается достичь с помощью обоснованного сочетания обоих методов.

Поведенческая терапия

Советы по поводу гигиены сна. Большинство людей нарушает минимум несколько аксиом гигиены нормального сна.

Советы по гигиене сна:

  1. Избегать действий и привычек, которые нарушают сон, и поддерживать те, что способствуют ему.
  2. Сделать так, чтобы спальня ассоциировалась со стимулом сна.
  3. Вызывать сонливость только во время, отведенное для сна.
  4. Находиться в темноте, когда настало время, отведенное для сна.
  5. Релаксация.
  6. Снять напряжение, которое провоцирует бессонницу.

Хотя верховенство принадлежит специфическому лечению, все же эти общие полезные советы имеют свое место в перечне лечебных мероприятий.

Терапия контролируемым стимулом

Если вы не можете заснуть в течение 20-30 минут, встаньте с кровати и выйдите из спальни. Это лучше, чем безуспешно заставлять себя заснуть.

Полезно заняться чем-то таким, что не требует усилий, например, почитать. В спальню стоит возвращаться тогда, когда снова возникла сонливость. Если сон все же не приходит в течение 20 минут, это следует повторить.

В идеале спальня должна ассоциироваться со сном, а не с разочарованием и бессонницей. Описанная методика особенно полезна для пациентов с психологической бессонницей, которые потеряли эту ассоциацию.

Терапия ограничением сна

Это делается для того, чтобы убедиться, что вы действительно спите в то время, которое отведено для сна. Метод имеет преимущество, потому производит регулярный график сна. Недостатком является то, что метод рассчитан на чрезмерную сонливость, особенно в начале, которую далеко не все способны выдерживать.

Начните с того, что ограничьте сон нижней границей обычной для вас продолжительности сна. Например, если вы обычно спите ночью от 5 до 8 часов, позвольте себе спать только 5. Если же спите только 85-90% определенного для сна времени несколько ночей подряд, добавляйте ко времени сна еще 30 минут.

Хронотерапия

Этот метод может быть полезным для пациентов с синдромом нарушения фаз сна (например, у подростков, которые ложатся спать поздно). Хронотерапия ставит целью восстановить нормальный биологический ритм пациента путем задержки фазы сна минимум на 3 часа ежедневно. После 5-6 дней лечения биологический ритм сна больного будет совпадать с ритмом большинства здоровых людей. Но после лечения надо четко придерживаться нового установленного ритма засыпания и пробуждения. Любое отклонение от этого нового режима может вызвать возврат к старому «скошенному» циклу засыпания - пробуждения. И тогда хронотерапию нужно будет повторить, возможно, дополняя ее лечением ярким светом.

Терапия ярким светом

Этот метод известен также под названием фототерапии. Его особенно целесообразно применять для людей, которые не могут использовать нормальный цикл свет-темнота для регулирования своих внутреннего часов (люди с попеременным графиком работы и т.п.). Создавая темноту в течение периода сна и яркий свет во время активности, им помогают адаптироваться к графику посменной работы и избегать сонливости на рабочем месте. Светотерапия может быть полезной и для лиц с синдромом отсроченной фазы сна.

Методы релаксации

Как следует из названия, эти методы особенно полезны людям, которые не могут достаточно расслабиться, чтобы заснуть ночью. Для решения этой проблемы предложено немало различных методик, но в конечном итоге все они должны снять напряжение, которое способствует бессоннице.

Определенные методики направлены на то, чтобы ликвидировать напряжение мышц как физическое проявление возбуждения (релаксирующие тренировки и методика обратной связи). Тогда как другие (хатха-йога) имеют целью научить человека расслаблять как тело, так и мозг. Потенциально эти методы очень полезны, но сами по себе редко излечивают бессонницу.

Медикаментозная терапия

Отдельные врачи никогда не назначают снотворных медикаментов, опасаясь побочных эффектов. Однако есть ситуации, когда без этих препаратов обойтись нельзя. В общем, больной с нарушенным циклом засыпания - пробуждения должен изменить свой образ жизни, если он хочет на длительный период избавиться бессонницы. Но многие больные не могут подвергать себя риску усталости, которую они испытывают в начале поведенческой терапии. Кроме того, мало кто может позволить себе взять недельный отпуск, чтобы лечь в клинику на курс хронотерапии. Именно таким больным снотворное позволяет достичь быстрого облегчения и дождаться, когда наступит эффект от поведенческой терапии. В седативных препаратах важно найти золотую середину между положительными и отрицательными эффектами.

Цель седативной терапии - разорвать порочный круг ночной бессонницы и дневной сонливости. Идеальный препарат должен быстро вызвать сон, не вызывая таких побочных эффектов, как сонливость днем.

Для большинства пациентов этого можно достичь, применив короткодействующие бензодиазепины, такие как триазолам, темазепам или небензодиазепиновые, такие как золпидем по ряду имидазопиридину. Период полувыведения этих препаратов составляет 2-4 часа, а это уменьшает вероятность побочного действия. Бензодиазепины увеличивают общую продолжительность сна в среднем на 40-60 мин. Это же характерно для более новых имидазопиридинов.

Хотя нет лекарств без побочного влияния, риск применения снотворных значительно преувеличивают. Побочное влияние является минимальным при кратковременном применении, лишь длительное употребление препарата приводит у отдельных больных к выраженным побочным действиям.

Сочетание поведенческой и фармакологической терапии под руководством врача поможет избавиться навсегда от бессонницы.

Кроме этого, заставьте себя выполнять определенные правила.

Чтобы достичь крепкого сна выполняйте такие полезные советы:

  • проводите время перед сном за занятием, расслабляющий (чтение, принятия теплой ванны);
  • не выполняйте физических упражнений или работы, требующей высокой умственной активности;
  • поддерживайте в своей спальне максимально возможную тишину и темноту. Часто это требует использования светонепроницаемых штор или жалюзи изолирующие спальню от внешнего внезапного шума;
  • пусть кровать ассоциируется у вас только со сном: оставьте счета, не учитесь, не делайте того, что требует концентрации внимания;
  • не спите днем. Это может негативно повлиять на ночной сон;
  • ложитесь спать и просыпайтесь согласно устоявшимся режиму;
  • не обманывайте себя, думая, что потеряв эту ночь, вы возмездие второй;
  • не употребляйте никотин и кофеин во второй половине дня;
  • не употребляйте в течение дня больше одной рюмки спиртного. Вместо того, чтобы вызвать релаксацию, чрезмерное употребление алкоголя вызывает противоположный эффект, ухудшая качество сна и способствуя бессоннице. При постоянном употреблении алкоголь постепенно теряет успокаивающее действие;
  • посоветуйтесь со своим врачом перед тем, как покупать и употреблять снотворные лекарства, которые продаются без рецепта. Употребляя любые снотворные, убедитесь, что вы понимаете, как их применять.

Имя: *
Е-mail: *
Отзыв: *
Код защиты: * Сменить код
* - поля, обязательные для заполнения