Ежедневный рацион
Спасибо, ваше сообщение принято.

Наши менеджеры обработают его
и свяжутся с Вами максимально быстро.

Корзина пуста

Ежедневный рацион
12.08.2013

Ежедневный рацион

Ежедневно необходимо съедать от трех до пяти порций овощей. Порцией считают 1 чашку листовой зелени, или половину чашки других овощей (вареных или сырых), стакан овощного сока.

Овощами можно заменить продукты, богатые жирами и холестерином. Фитосоединения, содержащиеся в растениях, предотвращают развитие сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Общеизвестные фитосоединения - это антиоксиданты, растительные стеролы, изофлавоны и аллицин. Сейчас изучают ряд менее известных фитохимических соединений и их роль в сохранении здоровья и преодолении недугов. Некоторые из этих соединений еще ожидают открытия.

Овощи являются источником поступления фолиевой кислоты и витамина В6 - двух витаминов, которые снижают уровень гомоцыстеина в крови. Высокий уровень гомоцистеина связывают с повышенным риском сердечных заболеваний, поэтому эти витамины считают защитными для сердца.

В овощах нет холестерина, содержание жира, соли и калорий обычно невелик, зато есть много клетчатки.

В овощах нет холестерина, содержание жира, соли и калорий обычно невелик, зато есть много клетчатки. Заменив овощами продукты, содержащие больше жира и калорий, можно улучшить питание без уменьшения общего объема пищи. Овощи имеют великолепный спектр ароматов. Стоит неделю пробовать другой овощ, чтобы выбрать, какой больше нравится.

Лучшими являются свежие овощи, хорошо использовать мороженые. Большинство консервированных овощей имеют в составе много соли, которую добавляют во время приготовления, поэтому, покупая, нужно проверять на этикетке содержание соли.

Не тушите овощи в масле (масле, маргарине), в соусах с высоким содержанием жиров или в жирных сливках. Варить овощи лучше в микроволновке с небольшим количеством воды. Это сохраняет естественный аромат овощей и не требует добавления масла или соуса. Экспериментируйте с различными специями, травами и уксусом, чтобы придать овощам пикантности.

Полезны сырые овощи

Хорошо держать в холодильнике готовые к употреблению сельдерей, морковь, цветную капусту, брокколи, помидоры, перец и другие свежие овощи. Выбирайте соусы с низким содержанием жира или полностью обезжиренные. Можно самому приготовить салаты, используя нежирные или низькожировые йогурты или творог в смеси с различными травами и приправами.

Употребляйте фрукты!

Как и овощи, фрукты являются богатым источником клетчатки, витаминов, минералов, фитосоединений.

Ежедневно нужно употреблять от двух до четырех порций фруктов. Одна порция фруктов - это один среднего размера фрукт или половина чашки консервированных фруктов или стакан фруктового сока.

Как и овощи, фрукты являются богатым источником клетчатки, витаминов, минералов, фитосоединений. Они содержат мало калорий и лишены жира (кроме авокадо), поэтому помогают удерживать оптимальную массу тела и уменьшают риск развития диабета и артериальной гипертонии. Фрукты и овощи являются интегральной частью диеты DASH, самостоятельно снижает давление крови у лиц с предельной гипертензией и высоким артериальным давлением (в некоторых случаях этого достаточно для уменьшения дозы лекарственных препаратов).

Из фруктов получаются вкусные закуски. Если Вы чувствуете голод между приемами пищи, то лучше съесть свежие фрукты. Цитрусовые является прекрасным источником витамина С, антиоксиданта, который защищает сердце. Они также содержат значительное количество фолиевой кислоты. Единственное предостережение: лица с повышенным уровнем триглицеридов должны есть не все фрукты, которые хочется, несмотря на содержание в них сахара.

Нежирные молоко, йогурт и сыр

Пользу можно получать от молочных продуктов с низким содержанием жира или обезжиренным.

Ежедневно нужно употреблять от двух до трех порций обезжиренного или с низким содержанием жира молока, йогурта или сыра. Одна порция - это одна чашка молока или йогурта, 45 г. сыра, 60 г. плавленого сыра.

Молочные продукты не должны быть существенным источником жира или холестерина в диете. Пользу можно получать от молочных продуктов с низким содержанием жира или обезжиренным.

Многие люди ошибочно полагают, что продукты из обезжиренного (нежирного) молока является менее ценными, чем из цельного. На самом деле разница между этими двумя видами молока заключается лишь в количестве жира, холестерина и калорий. Лучше выбрать обезжиренное молоко или йогурт.

Молоко и молочные продукты являются важной составляющей питания, именно они - источник кальция в организме. Кальций очень важен для детей, необходим для роста костей. Он важен и для пожилых людей, поскольку в процессе старения организма увеличивается риск остеопороза (дегенеративных изменений в костях). К тому же, в молоке есть витамин D, который помогает усваивать кальций.

Некоторые молочные продукты имеют высокое содержание жира, холестерина и калорий, чем другие. Это цельное молоко и продукты из него. Выбрав снятое молоко вместо цельного, на одну порцию можно уменьшить потребление жира на 8 г., холестерина - на 35 мг., 65 калорий.

Выбрав вместо кусочка типичного сыра сыр с пониженным содержанием жира, можно наполовину уменьшить количество жира, на 75% - количество калорий.

Будте осторожны! Имитация молока, то есть немолочные отбелители, могут содержать большое количество общего и насыщенного жира. Покупая их, надо внимательно читать этикетку, потому что такие продукты легко могут стать источником насыщенных жиров и калорий. Не используйте заменителей молока, содержащие кокосовое, пальмовое масло или косточковое пальмовое масло - они очень богаты насыщенными жирами.

Лучше попробовать соевое молоко или соевый йогурт как приложение или заменитель молочных продуктов. Соевое молоко - это жидкость, приготовленная из вымоченных, молотых и профильтрованных зерен сои.

Благодаря наличию в их составе изофлавоной эти продукты могут стать здоровым дополнением к питанию. Соевое молоко можно использовать вместо молока для приготовления каш, кремов, соусов и как напиток (коктейль с фруктами, приготовленный в миксере). Можно также использовать его для заварных кремов, вафель или блинов.

Мясо и его мощные заменители

Ежедневно нужно употреблять две-три порции мяса, птицы, рыбы, сушеных бобов, яиц или орехов.

Ежедневно нужно употреблять две-три порции мяса, птицы, рыбы, сушеных бобов, яиц или орехов. Порция это 60-90 г. вареного постного мяса, птицы (без кожи) или кусок рыбы (5-8 см.). К 30 г. мяса приравнивают полчашки вареных сухих бобовых, одно яйцо, две чайные ложки арахисового масла или 1/3 чашки орехов.

Мясо, птица, рыба, сухие бобовые, яйца, орехи являются главными поставщиками протеинов (белков). Человеку белки необходимы для построения и поддержания тканей организма, производства гормонов, ферментов, антител и т.д. и для поддержания нормального онкотического давления крови. Выяснено, что можно обеспечить потребность организма в белках с помощью различных продуктов, в том числе овощей, зерновых, сухих бобов, чечевицы. На самом деле не обязательно потреблять много протеинов животного происхождения. В составе питания большинства американцев слишком много белков.

Кроме того, мясо, птица и рыба являются мощными поставщиками витаминов группы В (включая витамином В12, поступает лишь с продуктами животного происхождения), железа и цинка. Но поскольку многие из этих продуктов имеют высокое содержание жиров и холестерина, то нужно ограничивать их потребление.

При выборе продуктов из этой группы надо придерживаться трех правил.

  1. Попробовать есть блюда с меньшим содержанием мяса. Планируйте блюда с заменителями мяса, например, с бобовыми. Бобовые имеют низкое содержание жиров, не содержат холестерина, но имеют много белков и клетчатки. Лучше выбирать фасоль, горох, другие бобовые, сою и соевые продукты.

Соя, являясь идеальным источником высококачественного протеина, кроме того, содержит изофлавоны, сходные по структуре к человеческому эстрогена. Сочетание бобовых с цельными зерновыми обеспечивает высокое содержание клетчатки, белка и низкое содержание жиров и холестерина в рационе. Яйца также могут заменить мясо в диете. Они богаты белками и имеют сравнительно немного калорий, но не забывайте, что у них есть много холестерина (в желтках). Потребление желтков нужно ограничить до трех-четырех в неделю.

Старайтесь заменить каждое яйцо в рецепте двумя яичными белками в печенье. Можно использовать заменитель яиц, не содержит холестерина, для приготовления блюд и омлетов или пирогов.

  1. Ограничить количество мяса в питании до рекомендованного минимума. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 180 г. постного мяса, рыбы или птицы в день. Единственный путь для достижения этой цели - сделать мясо не центром своего питания. Делайте запеканки и смеси, где мясо будет лишь одним из компонентов. Уменьшить количество мяса легче, если увеличить потребление зерновых, овощей и фруктов.
  2. Наконец, есть мясо нужно постных видов. Например, вместо рубленого мяса, покупайте хорошо очищенную вырезку, или куриную грудинку вместо лапок или бедер. Рыба и курица (без кожи) и хорошо очищенная свинина не так жирны, как говядина. Это не означает, что нужно полностью отказаться от говядины. Некоторые куски говядины могут быть такими же нежирными, как и курятина.

Жиры, масла и сладости

Употребляйте их осторожно. Жиры, масла и сладости расположены на вершине пищевой пирамиды, а это означает, что лакомиться этими продуктами можно лишь изредка. Не надо полностью удалять их из питания, чтобы быть здоровым. Но помните, что эти продукты высококалорийные, а в необходимых вам питательных веществ добавляют совсем мало.

Жир и масло

Жиры, которые вы добавляете к питанию, можно разделить на три основные категории:

  • насыщенные;
  • мононенасыщенные;
  • полиненасыщенные.
Чрезмерное потребление жира любого типа может вызвать ожирение.

Если по каким соображениям Вы добавляете жир в еду, то помните, что количество его надо ограничивать. Лучше выбрать масло, в котором много мононенасыщенных жиров (например, оливковое, рапсовое или арахисовое). Полиненасыщенные жиры также приемлемы - это подсолнечное, кукурузное и соевое масла. Ограничьте употребление насыщенных жиров - масла, сала и тропического масла (кокосового, пальмового), - они повышают холестерин.

В салатных барах является многообразие свежих овощей и фруктов, полезных для здоровья. Однако нельзя злоупотреблять салатными соусами. Одна столовая ложка обычного салатного соуса содержит от 6 до 9 г жира, соответствует двум кружечкам маргарина или масла. Салатные соусы также имеют много соли. Чтобы снизить количество жира и калорий, желательно выбирать соусы для салатов с низким содержанием жира и соли.

Маргарин содержит меньше насыщенного жира, чем масло, и вообще не содержит холестерина. Чем мягче маргарин, тем менее насыщенные жиры есть в его составе. Мягкий маргарин лучше, чем твердый, а жидкий лучше, чем мягкий. Помните, что общее количество жира, который Вы употребляете, важнее, чем его состав.

Какой бы ни была химическая структура, жир всегда жир. Все типы жира в процессе обмена обеспечивают 9 калорий на грамм. Оливковое масло, маргарин или масло, столовая ложка жира содержит примерно 14 г. жира и поставляет 125 калорий. Чрезмерное потребление жира любого типа может вызвать ожирение, а оно, соответственно, увеличивает риск диабета, гипертонии и ранней смерти.

Десерты и сладости

Выбирайте их благоразумно, ешьте редко.

Выбирайте их благоразумно, ешьте редко. Не пытайтесь полностью исключить из рациона десерты и сладости. Однако, выбирая их, будьте внимательны. Традиционные десерты имеют много калорий (а часто и жиров), а на самом деле нужных организму веществ дают немного. Первое, что нужно сделать, - это не держать дома богатые жирами и калорийные сладости. Лучше избегать соблазна.

Другой полезный способ - планировать заранее, с учетом ситуаций, в которых Вас ожидают искушения: приемы, семейные праздники, юбилей, выход на пенсию. В таких предполагаемых случаях целую неделю нужно усиленно заниматься физическими упражнениями, в день праздника меньше есть, чтобы потом во время приема наслаждаться десертом. Лицам, у которых высокий уровень триглицеридов, надо быть особенно осторожными со сладостями, потому что избыток сахара и калорий может им повредить. Для снижения содержания триглицеридов нужно:

  • уменьшить массу тела и удерживать ее на одном уровне;
  • резко уменьшить потребление сахара и сладких продуктов. Богатым источником глюкозы является безалкогольные засахаренные напитки, кофе, чай. Нужно ограничить даже потребление фруктов и фруктовых соков до разумного уровня, потому что они содержат натуральный сахар;
  • пить меньше алкоголя;
  • увеличить уровень физической активности. Продукты с уменьшенным уровнем жиров. То, что количество жиров уменьшена, еще не означает, что количество калорий также меньше.

Если прочитать этикетку, то часто можно увидеть, что закуски с пониженным содержанием жира имеют существенное количество калорий - иногда такую ​​же, как и продукты, которые они заменяют. Поэтому обратите внимание на этикетки, где указан размер порции и общее содержание калорий, чтобы не увеличить количество калорий к нежелательному уровня.

Алкоголь

Если употреблять алкоголь, то только в небольших количествах.

Употребление алкоголя в небольших количествах снижает риск развития ишемической болезни сердца. Польза от такого потребления имеют лишь лица, которые выпивают ежедневно в пересчете на чистый алкоголь (спирт) не более 35 г. для женщин и 70 г. для мужчин.

Не забывайте, что сам алкоголь, как и алкогольные смеси (коктейли), содержит определенное количество калорий. Например, 75 г. мартини содержит 155 ккал, 360 мл. пива - 150, а 120-граммовый бокал белого или красного вина - 80-85 ккал.. Чтобы уменьшить количество калорий, лучше употреблять легкое (100 ккал.) или безалкогольное пиво (60 ккал). Можно самому готовить напиток из вина пополам с газированной водой.

Имя: *
Е-mail: *
Отзыв: *
Код защиты: * Сменить код
* - поля, обязательные для заполнения