В наш век высоких технологий и обилия сидячей, рутинной работы, дабы не превратиться в офисного «хомячка» необходимо проделывать несложные упражнения способные предупредить развитие гиподинамии и других не менее неприятных последствий такой работы. Плюс данных занятий еще и в том, что они «не видимые», то есть ваши коллеги ни когда не догадаются, что вы чем-то там еще занимаетесь, зато через незначительный промежуток времени они точно увидят ваш здоровый и цветущий вид.
Давайте не будем медлить и поищем «офисные тренажеры» они то и станут нашими помощниками. Начинаем разминку, используя первый «тренажер» - лестницу, ни чего сложного, поднимитесь на пару-тройку этажей вверх и вернитесь на рабочее место. Не лишним будет взять за правило делать это каждые два часа, эта не сложная процедура позволяет «разогнать» кровеносную систему и отвлечь вас от монотонной работы.
Приступаем к основным занятиям, комплекс не сложный состоит из десяти упражнений, при выполнении которых задействованы все мышцы нуждающиеся в тренировке.
- Тренируем мышцы передней поверхности бедер. При выполнении этого упражнения следите за спиной, она должна быть ровной, подвиньтесь на край стула, ноги держим вместе, прижимая коленку к коленке. Под столом поочередно выпрямляем правое затем левое колено, носок стараясь максимально тянуть на себя. Продолжаем выполнять до ощущения усталости мышц.
- Упражнение для наружной поверхности бедер. Сидим, прижав колени вместе, руками опершись о стул по бокам, в проекции середины бедра. Пытаемся развести ноги, преодолевая сопротивление рук и так в течении 7-10 секунд и так 20 подходов.
- Тренируем внутреннюю поверхность бедер. Для этого не плохо «завести» в своем столе маленький резиновый мяч. Нет такой возможности? Тогда обойдемся кулаками, просто зажимаем их между колен и придерживаясь одного заданного ритма сжимаем их между колен.
- Приступаем к задней поверхности бедер. Раздвинуть ноги на ширину плеч (под столом). Выполнять упражнение правильнее сняв обувь. Мышцы живота в тонусе, спина прямая. Давим пятками в пол чередуя ноги, выполняем упражнение в течении 7-10 секунд, в 10 подходов.
- Тренируем ягодицы. Подвинутся на краешек стула, слегка наклонившись вперед. Руки положить на стол, но, не опираясь на них. Напрягаем с силой ягодичные мышцы, как бы пытаясь оторваться от стула. Держимся в такой позе 3-4 секунды и так 15 раз.
- Работаем с мышцами груди. Продолжая сидеть на краю стула, выпрямите спину и руками обхватите подлокотники стула, прижимая кисти и локти одновременно, пытаясь образно притянуть подлокотники к себе. Напряжение удерживаем от 5 до 7 секунд в 15 подходов.
- Укрепляем бицепсы, делая их скульптурными. Руки ладонями вверх прижаты к внутренней поверхности стола, а локти к туловищу. Пытаемся «поднять» ладонями стол, режим выполнения, как и в предыдущем упражнении, но подходы увеличиваем до 20.
- Где же наши трицепсы? Выполняем стоя, как объект можно выбрать подоконник или стол. Стоя спиной к выбранному объекту упираемся в него ладонями, локти слегка согнуты и отведены назад. Чуть согнув колени, немного расслабите плечи, перенеся вес тела на руки. Начинаем сгибать и разгибать локти, сконцентрировавшись на мышцах рук, как бы, исключая мышцы ног. Выполняем до усталости.
- Формируем «кубики» на животе. Сидя, спина прямая, плечи расправлены, ягодицы напряжены. Глубоко вдохнуть, и на выдохе максимально втянуть живот. Выполняем не менее 50-60 раз. Важно следить за дыханием.
- Тренируем нижнюю часть пресса. Сидим на стуле, руки ладонями вверх позади себя. Колени вмести, на выдохе приподнять ноги (не разгибая их). Выполнить не меньше 30 раз.
В идеале упражнения выполнять один за другим. Но если у вас нет такой временной возможности не беда. От того что вы разделите упражнения много не потеряете. Главное выполнять их регулярно и стабильно. После выполнения этого комплекса выпейте стакан чистой воды и хорошенько «потяните» мышцы, побывавшие в нагрузке. Это легко можно сделать в комнате отдыха или туалете. Уделите организму 20 минут, и он в благодарность ответит вам здоровьем.